Chạy bộ không chỉ giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe, mà còn là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu của mình và tránh các chấn thương có thể xảy ra, việc chạy đúng cách là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết để bạn bắt đầu chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn.
Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách
Khi chạy bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m, đồng thời để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã như xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện và các chướng ngại vật…
Thư giãn vai
Vai của bạn phải luôn được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể. Nếu chưa quen với bộ môn chạy bộ, bạn có thể rướn thân trên hướng về phía trước một chút, nhưng chú ý không gồng cứng vai khi chạy.
Trong khi chạy bộ, bạn nên kiểm tra xem vai của mình có bị gồng cứng do bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết bả vai về phía sau một chút để đưa tay và vai về vị trị thoải mái.
Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ
Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cánh tay và bàn tay của mình thư giãn nhất có thể và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay thì sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.
Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ
Bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữa ngực khi chạy vì tư thế này sẽ khiến bạn không kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng. Trạng thái hít thở không đúng sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông.
Khi tay của bạn vung qua hai bên sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn. Việc này làm rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay, gây ra tình trạng co tay và khiến bạn khó thở.
Để tránh trường hợp vung tay quá mạnh, bạn hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa. Nhiệm vụ của bạn là canh cho tay không đi quá vạch chia cắt đó.
Di chuyển tay của bạn theo khớp vai
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là cánh tay, khớp vai của bạn di chuyển theo từng bước chân. Việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này.
Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay và nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Không bước chân quá cao khi chạy
Chạy bộ đúng kỹ thuật là bước chân vừa phải và không bước chân quá cao. Vì chân cao sẽ làm bạn tốn nhiều năng lượng và khi tiếp đất trở lại chân bạn sẽ bị sốc và nhanh mỏi hơn.
Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Khi tập chạy bộ đúng cách như vậy, bạn sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ hơn.
Đáp bằng cả bàn chân
Cách chạy bộ đường dài hiệu quả là bạn hãy tiếp đất bằng cả bàn chân. Vì nếu bạn tiếp đất bằng ngón chân sẽ khiến bắp chân của bạn bị thắt chặt và nhanh bị mỏi; tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân và ống quyển.
Luôn hướng mũi chân về phía trước
Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương.
Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.
Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.
Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.
Cách hít thở đúng khi chạy bộ
Nếu bạn chạy bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi hoặc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Nếu đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, bạn hãy hít lại một hơi sâu và mạnh bằng miệng. Bạn lặp lại liên tục các hơi thở như thế để cơ thể được cấp nhiều oxy trở lại.
Một mẹo hít thở khác là thở bằng cơ hoành hay thở bụng. Trong tập luyện thể thao, cơ hoành là nhóm cơ hiệu quả nhất để dùng cho việc thở. Vì hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn lấy được hơi nhiều hơn và giúp cố định toàn bộ cơ thể khi chạy tốt hơn.
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần phải thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy bắt đầu từ những bước cơ bản và dần dần nâng cao khả năng của mình nhé.
