Đau vai gáy xảy ra do nhiều nguyên nhân và có thể gặp ở nhiều lứa tuổi, đối tượng khác nhau, từ nhân viên văn phòng đến những người lao động nặng. Để chữa khỏi bệnh đau mỏi vai gáy, ngoài việc thực hiện theo đúng phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh có thể thực hiện các bài tập vai đơn giản ngay tại nhà để rút ngắn quá trình điều trị bệnh và phòng ngừa tái phát hiệu quả.
- Bài tập chiến binh
- Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V.
- Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời đưa cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.
- Bước 3: Giữ cố định động tác này trong 30 giây rồi đổi bên.
- Căng cơ duỗi cổ
Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng phía trên căng duỗi hết mức có thể. Các bước để thực hiện bài tập này là:
- Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn
- Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau
- Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ, sau đó thả tay ra
- Căng duỗi phần cơ hai bên cổ chữa đau vai gáy
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
- Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
- Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại
- Bài tập con mèo
Bài tập đau vai gáy cổ này không chỉ tác động lên vùng cổ mà còn có tác dụng với vùng lưng giữa và lưng dưới.
Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn giống như một cái bàn;
Bước 2: 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn
Bước 3: Nhìn về phía trước
Bước 4: Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông
Bước 5: Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
Bước 6: Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu
- Co duỗi cơ vai giúp chữa đau vai gáy
Bài tập cổ vai gáy tương tự này sẽ tác động đến cổ và vai. Để thực hiện bài tập trị đau vai gáy này, bạn cần:
- Ngồi trên ghế và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
- Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
- Xoay đầu 45° sang phải rồi sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể,
- Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
- Tư thế sợi chỉ xâu qua kim – Bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả
Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng nhất có thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (2 đầu gối và bàn tay chạm sàn)
- Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
- Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên
- Vươn cánh tay phải qua đầu, mặt hướng lên trần nhà
- Giữ tư thế khoảng 30 – 40 giây
- Đổi bên, lặp lại với tay kia.
- Chữa đau vai gáy bằng bài tập xoay vai
Xoay vai là bài tập có thể giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng nhưng phải giữ thẳng lưng và cổ
- Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
- Tất cả các động tác nên được thực hiện linh hoạt
- Bài tập làm giãn cơ tay giúp chữa đau vai gáy
Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai, giúp chữa đau vai gáy rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai;
- Bắt chéo cánh tay trái qua ngực;
- Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực;
- Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
- Bài tập yoga đau vai gáy: Tư thế mặt bò
Bài tập yoga cho người đau vai gáy này không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
- Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
- Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
- Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
- Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.
